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腰臀比不仅影响身材更影响健康,10个动作练腰臀,塑造完美腰臀比

发布时间:2020-07-31相关聚合阅读:影响 不仅 身材 动作 完美 健康 练腰臀

原标题:腰臀比不仅影响身材更影响健康,10个动作练腰臀,塑造完美腰臀比

走在减肥的路上,我们的目标并不是让自己瘦下来,而是在瘦下来的过程中,拥有一个协调的身材比例与紧致的体型,在这个过程中,对于身体健康的我们来讲,所关注的更多的是身材上的改变,而事实上,拥有一个比例均匀的身材更会对健康有着积极的意义。

因此,当我们在减脂与塑形过程中,我们要注意对于腰部与臀部的锻炼,从外形的角度来看,细腰翘臀是塑造身材曲线的关键部位,从健康的角度来看,腰臀比例越小,健康的风险指数则越低,这一点我们可以从一组数据上来说明:

  • 对于女士来讲,腰臀比例小于0.8则处于健康风险则低,腰臀比例在0.81-0.85之间则处于一个中等风险的状态,而腰臀比例高于0.86,健康风险则会处于一个高的状态;
  • 对于男士来讲,腰臀比例小于0.95则处于健康风险则低,腰臀比例在0.95-1.0之间则处于一个中等风险的状态,而腰臀比例高于1.0,健康风险则会处于一个高的状态;

从这个数据上来看,我们在减脂与塑形的过程中就应该更加关注对于腰臀部的训练,其目的不仅是让自己拥有一个好看的身材,更是要有一个健康的身体。当然,不论我们的目标是减脂还是塑形,健康总是应该放在第一位,有了健康为前提,我们努力的方向与方法的选择就不会出现偏差。

那么,想要让自己的腰臀比例降低,除了减脂,我们还需要做的就是针对性的塑形训练,通过这样的训练,我们可以起到紧致腰腹部并缩小腰围的作用,同时只可以有效地提臀并塑造饱满的臀部形态,两者相结合,我们就可以锻炼出完美的腰臀比例。

因此,下面分享一组针对于腰臀部的训练动作,这组动作看似简单,但要标准完成也并不轻松,规律坚持,我们不仅可以收获完美的身材,更可以收获一个相对健康的身体。

动作一:仰卧屈膝两头起(目标:腹直肌)

  • 仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚踩地
  • 保持下背部始终贴地,腹部发力带动上背部向上抬起,同时双腿保持屈膝并拢向上抬起
  • 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分收缩,然后慢慢反方向还原

动作二:仰卧举腿(目标:腹直肌下侧)

  • 仰卧在瑜伽垫上, 上半身贴地,双手置于身体两侧,双腿微屈向前伸直,双脚离地
  • 保持身体稳定,下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起,至大腿与地面垂直将臀部向上带离地面
  • 动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要着地

动作三:仰卧单腿屈膝转体(目标:腹斜肌)

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚踩地
  • 保持下背部贴地,腹部发力带动一条腿提膝向上抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体
  • 动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

动作四:仰卧臀桥(目标:臀大肌)

  • 仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,臀部下沉并悬空,双臂位于身体两侧伸直,双腿屈膝并拢,双脚踩地
  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面
  • 动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢下压臀部还原,注意还原时臀部不要落实于地面

动作五:俯卧髋外展(目标:臀中肌)

  • 仰卧趴在垫子上,腹部、髋部贴地,双臂位于身体下方屈肘支撑身体,双腿向后并拢并抬起
  • 保持身体稳定,保持腹部及髋部贴地,臀部发力带动双腿同时向外侧打开
  • 动作顶点稍停,收缩臀中肌,然后慢慢反方向还原

动作六:仰卧直腿两头起(目标:腹直肌)

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上举过头顶,双腿并拢伸直,双脚离地
  • 保持下背部贴地,保持双腿伸直,腹部发力带动双腿向上抬起,同时上背部离地,双臂跟随身体动作向前移动,去接近双脚脚尖
  • 动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要着地

动作七:仰卧抬腿(目标:腹直肌下侧)

  • 仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双手置于臀部下方,双腿并拢伸直,双脚离地
  • 保持下背部始终贴紧地面,下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面
  • 动作顶点稍停,然后慢慢下放双腿还原,注意在保证下背部贴地的前提下下落双腿,如果双腿下落过低会导致下背部悬空的问题出现,这一点需要自己在动作过程中有意识控制

动作八:仰卧左右屈膝摸脚(目标:侧腹)

  • 仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,双臂置于身体两侧,双腿屈膝并拢,双脚踩地
  • 保持下背部贴地,保持下肢稳定,腹部发力带动上半身向一侧屈膝,使同侧手与脚尽量靠近
  • 动作顶点稍停,使侧腹部肌肉得到充分收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

动作九:俯卧交替抬腿(目标:臀大肌)

  • 俯卧趴在瑜伽垫上,髋部及腹部贴地,双臂位于头部下方支撑身体,双腿屈膝并拢,大腿贴地,小腿向上抬起
  • 保持身体稳定,保持双腿屈膝,臀部发力带动一条腿向后上方抬起
  • 至动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

动作十:俯身后抬腿画圈(目标:臀大肌与臀中肌)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,一条腿屈膝跪地,另一条腿向后方伸直
  • 保持身体稳定,臀部肌肉发力带动活动腿在自己的最大幅度内画圈
  • 整个动作过程中,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

在动作开始之前熟悉动作要领以及每个动作针对的目标肌肉,这样为让我们在动作过程中更有效地感受目标肌肉的收缩与伸展,热身以后开始动作,在保证动作质量的前提下完成预次数,每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间休息30秒左右,如果不累,在不影响下一个动作质量与次数的前提下可以跳过休息,每次2-3组,每周3-5次,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。

作者:十月知行